O tym jak niezwykle ważny jest sen wie chyba każdy. Wystarczy w końcu jedna, gorzej przespana noc i następnego ranka praca idzie zdecydowanie trudniej, nastrój jest całkowicie rozchwiany i wszystko w okół jakby bardziej irytujące. Jednak długotrwałe problemy ze snem mogą powodować nie tylko problemy z regulacją nastroju- i siła rzeczy doprowadzić nawet do rozwinięcia się depresji. Zagrożone jest bowiem także i zdrowie fizyczne, brak zdrowego snu może powodować między innymi zaburzenia związane z układem krążenia.
Zdrowy sen, znaczy jaki?
Każdy z nas ma właściwą dla siebie ilośc godzin jaką powinien przesypiać. Zazwyczaj zakłada się, że jest to siedem- osiem godzin ciągłego i nieprzerwanego snu. Aby dokładnie zrozumieć dlaczego powinniśmy wysypiać właśnie taką liczbę godzin, musimy zrozumieć czym właściwie jest sen.
Z badań naukowców wynika, że na ludzki sen składają się trzy fazy NREM oraz jedno stadium REM. Następują one kolejno po sobie tworząc kolejne cykle, które trwają zazwyczaj około półtorej godziny. Podczas jednej nocy cykle powtarzane są kilkukrotnie- właśnie ten proces potocznie nazywamy snem. Kolejne fazy NREM przygotowują nasz organizm do właściwego odpoczynku. Pierwsze dwie- N1 oraz N2 są najpłytsze ze wszystkich i stanowią etap przejściowy pomiędzy wybudzeniem a snem właściwym. Trzecia faza NREM, N3 to tak zwany sen głęboki. To dzięki niemu cały organizm może wejść w stan spoczynku.
Sen właściwy to finalne stadium REM. To w właśnie w nim w naszych mózgach zachodzą procesy związane z organizacją pamięci, przetwarzaniem informacji zgromadzonych w ciągu dnia oraz porządkowaniem wspomnień. Jest to moment, w którym w końcu pojawiają się marzenia senne oraz także oczywiście i koszmary. Jak łatwo więc zgadnąć, to te dwa ostatnie elementy snu są najbardziej wartościowe i tak niezbędne do pełnego odpoczynku.
Kluczem do minimalnego odpoczynku jest powtórzenie całego cyklu minimum czterokrotnie. Jeśli więc sen będzie nieprzerwany, a kolejne cykle będą następować po sobie bez zakłóceń- sen powinien trwać około sześciu godzin. Warto jednak pamiętać, że niezależnie od tego w jakiej fazie snu jesteśmy- jeśli zostanie ona przerwana ponownie musimy rozpocząć od pierwszego etapu czyli N1. Zdrowym snem nazywamy z kolei pięciokrotne powtórzenie cyklu snu- czyli w przypadku nieprzerwanego snu oznacza 7,5 godziny. Stąd też tak popularna porada dotycząca długości snu.
Jak dbać o higienę snu?
Skoro już wiemy czym jest zdrowy sen i na czym polega, warto zapewnić sobie jak najlepsze warunki do odpoczynku. W wielu przypadkach problemy z zaśnięciem czy utrzymaniem snu są spowodowane niewłaściwą higieną snu. Takie negatywne nawyki można w systematyczny sposób wyeliminować i z czasem znacznie poprawić jakość swojego snu oraz wyeliminować problemy z zasypianiem. Warto jednak wspomnieć, że w przypadkach poważnej bezsenności, warto skontaktować się z lekarzem specjalistom. Problemy ze snem mogą być jednym z objawów choroby, jeśli więc pomimo wprowadzenia zdrowych nawyków problemy pozostały- nie warto odkładać wizyty u lekarza.
Pierwszym krokiem do poprawy higieny snu- czyli wprowadzenia odpowiednich nawyków związanych ze snem jest oczywiście ustalenie stałego trybu dnia. Z założenia prosty plan, dla wielu osób może okazać się jednym z trudniejszych wyzwań. Jeśli jednak prowadzicie regularny tryb życia- praca bezzmianowa, lub brak zmian nocnych- jesteście w grupie osób, które są jak najbardziej w stanie wypełnić ten punkt. Ustalenie konkretnych i stałych godzin na sen daje organizmowi szansę na regulację hormonów oraz wyciszanie organizmu. Ważne jest jednak aby pilnować stałych godzin kładzenia się spać i wstawania także w weekend!
Ciężko mówić o zdrowym trybie życia, nie wspominając o odpowiedniej diecie. Szczególnie ważne jest odstawienie po południu wszelkich pobudzających substancji. Kawa, herbata, czekolada oraz wszelkie napoje gazowane- im bliżej wieczora tym dalej się od nich trzymamy. Warto także zadbać, aby nasza kolacja była lekkostrawna i bez dużych ilości cukrów.
Kolejnym niezwykle ważnym elementem, nie tylko odpowiedniej higieny snu, ale także zdrowego życia ogólnie jest oczywiście odpowiednia aktywność fizyczna. Nie tak dawno temu przedstawiałam Wam zalety z regularnego chodzenia. Z kolei w artykule na portalu mądra.pl zapoznacie się z wieloma zaletami ćwiczenia jogi, szczególnie przed snem!
Odpowiednie otoczenie
Oprócz odpowiedniego przygotowania organizmu poprzez ćwiczenia i dietę, ważne jest także aby zadbać o wygodne miejsce do nocnego odpoczynku. Dla każdego odpowiedni będzie inny materac, poduszka lub kołdra. W przypadku osób znerwicowanych, pobudzonych oraz potrzebujących wyciszenia na pewno sprawdzi się na przykład kołdra obciążeniowa, o której zaletach dowiecie się z tego artykułu.
Chłodniejsza temperatura w sypialni, przyciemnione światła oraz wygodny materac to podstawa, jeśli chcemy zniwelować problemy z zaśnięciem. Warto także pozostawić w innym pokoju wszelkie świecące zegarki i najlepiej także telefon. Komórki są kolejnym, zupełnie niepotrzebnym źródłem światła, które w dodatku kusi dostępem do internetu i wielu wciągających aplikacji. O wiele lepszym pomysłem jest wykonanie kilku ćwiczeń oddechowych, rozciąganie lub wspominana wcześniej joga.